¿Duermes bien?, ¿Qué tipo de durmiente eres?

Aprende más sobre la importancia del sueño y la relación con la salud.

EL SUEÑO, LA DROGA MILAGROSA QUE RESTABLECE TU CUERPO Y MENTE

En los laboratorios de sueño de todo el mundo, los investigadores estudian la respuesta del cuerpo al descanso. Analizan la correlación entre el sueño y el estado de ánimo, el control del peso y la función cognitiva. Grupos de personas pueden compartir características similares del sueño. Se sabe que los trabajadores por turnos, por ejemplo, padecen una serie de trastornos metabólicos y tienen un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y depresión.

No dormimos lo suficiente:

Y sin embargo, menos de la mitad de todos los adultos duermen lo suficiente. Los médicos escriben más de 40 millones de recetas de ayudas para dormir cada año. Muchas personas confían en estos medicamentos, sin importar los efectos secundarios.

A pesar de todos estos problemas con el sueño, muy pocas personas entienden que dormir es la piedra angular de un estilo de vida saludable. Si no duermes bien, ninguna dieta te hará adelgazar, ningún programa de ejercicios te hará estar en forma y casi no hay forma de lograr la calma frente al estrés ordinario.

El restablecimiento del sueño:

Desde una perspectiva cronobiológica, el sueño es el botón de reinicio para el cerebro y el cuerpo. El cerebro limpia los escombros de las actividades del día, y muchos de los sistemas del cuerpo se reparan y reconstruyen mientras descansa. Es por eso que la falta de sueño puede causar tantos problemas de salud y estado de ánimo. Pero el sueño también es el momento en que el cuerpo reinicia su ritmo circadiano diario. Su cuerpo reinicia su reloj durante la noche. Cuando te quedas despierto hasta tarde, configuras el reloj a la hora incorrecta y tu cuerpo no volverá a desear dormir por otras 24 horas. Idealmente, deberías dormirte antes de las 10:30 p.m. Si eso suena imposible, es posible que no te estés preparando para dormir.

Ayurveda reconoce que no todos son exactamente iguales. Las personas tienen diferentes características físicas, estilos de pensamiento y formas de experimentar el mundo. Tus hábitos de sueño reflejan esto. Para encontrar la mejor solución para descansar lo que tu cuerpo necesita, considera qué tipo de durmiente eres.Durmientes fuertesLos durmientes fuertes tienden a quedarse dormidos con relativa facilidad pero se despiertan lentamente. Necesitan ayuda para ponerse en marcha por la mañana y hacer suficiente movimiento físico en su vida diaria para mantenerse alerta durante el día. También deben evitar las calorías tarde en el día, porque puede experimentar insomnio cuando come demasiado tarde.

Durmientes variables

Los durmientes variables duermen bien hasta que algo se va. Tiende a ser organizado y a tener una rutina regular que lo ayuda a mantenerse saludable hasta que un malestar emocional o estrés relacionado con el trabajo lo mantengan despierto. A menudo trabajan de noche, porque están conducido; esperan a que el cansancio se haga cargo. A menudo hace demasiado ejercicio o demasiado tarde en el día, y la actividad lo mantiene despierto cuando su cuerpo quiere dormir.

Durmientes ligeros

Si tienes el sueño ligero, tu mente se acelera todo el tiempo. Tienes un millón de ideas y sueles ser creativo, pero también eres sensible a la ansiedad. Luchas por quedarte dormido la mayoría de las noches y luego te despiertas con frecuencia en la noche. Necesita ayuda adicional para establecer una rutina para acostarse que relaje tu cuerpo y calme tu mente. Para ti, es importante eliminar todos los dispositivos electrónicos en la noche (incluida la televisión). Puedes beneficiarte de la meditación y los remedios herbales para promover el sueño. Dormir es parte de tu rutina, pero es fácil para ti darlo por sentado. Ten en cuenta el tipo de sueño que tienes de forma rutinaria y sigue estos consejos para asegurarte de obtener el descanso que necesitas. ¡Sueño profundo!

RELACIÓN ENTRE LA CALIDAD DEL SUEÑO Y EL ESTADO DE ÁNIMO

Las alteraciones del sueño juegan un papel importante en el afecto cotidiano y viceversa. La calidad del sueño diario y el estado de ánimo están relacionados, y el efecto de lacalidad del sueño en el estado de ánimo es significativamente mayor que el inverso.

PRIVACIÓN DEL SUEÑO Y SU IMPACTO EN EL RENDIMIENTO COGNITIVO.

Hoy, la vigilia prolongada es un fenómeno generalizado. Sin embargo, en el campo del sueño y la vigilia, quedan varias preguntas sin respuesta. La vigilia prolongada puede deberse a una privación total aguda del sueño (DE) o a una restricción crónica parcial del sueño. Aunque este último es más común en la vida cotidiana, los efectos del SD total se han examinado más a fondo. Tanto la SD total como la parcial inducen cambios adversos en el rendimiento cognitivo. En primer lugar, la SD total perjudica la atención y la memoria de trabajo, pero también afecta a otras funciones, como la memoria a largoplazo y la toma de decisiones. Se encuentra que la SD parcial influye en la atención, especialmente en la vigilancia. Faltan estudios sobre sus efectos en funciones cognitivas más exigentes. Hacer frente a SD depende de varios factores, especialmente elenvejecimiento y el género. También las diferencias interindividuales en las respuestas son sustanciales. Además de hacer frente a SD, la recuperación de ella también merece atención.

Los procesos de recuperación cognitiva, aunque insuficientemente estudiados, parecen ser más exigentes en la restricción del sueño parcial que en la SD total La calidad de vida de una persona puede verse afectada debido a muchas razones diferentes. Una causa importante pero subestimada de esto es la pérdida de sueño (National Sleep Foundation 2007). Las horas de trabajo aumentan constantemente junto con un énfasis en el ocio activo. En ciertos trabajos, las personas enfrentan restricciones de sueño.

Algunas profesiones como la atención médica, la seguridad y el transporte requieren trabajar de noche. En tales campos, el efecto de la privación aguda total delsueño (DE) en el rendimiento es crucial. Además, las personas tienden a estirar su capacidad y comprometer su sueño nocturno, quedando así privado de sueño crónico.

Al considerar los efectos de la pérdida de sueño, la distinción entre SD total y parcial esimportante. Si bien ambas afecciones inducen varios efectos negativos, incluidas deficiencias en el rendimiento cognitivo, los mecanismos subyacentes parecen ser algo diferentes. Particularmente, los resultados en la recuperación de SD han sugerido diferentes procesos fisiológicos. SUEÑO Y PÉRDIDA DE SUEÑO

La necesidad de dormir varía considerablemente entre los individuos (Shneerson 2000). La duración promedio del sueño es de entre 7 y 8.5 h por día (Kripke et al 2002; Carskadon y Dement 2005; Kronholm et al 2006). El sueño está regulado por dos procesos: un proceso homeostático S y un proceso circadiano C (p. Ej., Achermann 2004).

El proceso homeostático S depende del sueño y la vigilia; la necesidad de dormir aumenta a medida que continúa la vigilia. La teoría del proceso circadiano C sugiere un control de un marcapasos circadiano endógeno, que afecta los umbrales para el inicio y la compensación de un episodio de sueño. La interacción de estos dos procesos determina el ciclo de sueño / vigilia y puede usarse para describir fluctuaciones en el estado de alerta y vigilancia. Aunque se han sugerido "modelos de tres procesos" revisados (p. Ej., Akerstedt y Folkard 1995;Van Dongen et al 2003b; Achermann 2004), este modelo clásico es el principal utilizado para los diseños de estudio en investigación SD.

El sueño se considera importante para la restitución corporal, como la conservación de energía, la termorregulación y la recuperación de tejidos (Maquet 2001). Además, el sueño es esencial para el rendimiento cognitivo, especialmente la consolidación

el la memoria (Maquet 2001; Stickgold 2005).

La pérdida de sueño, en cambio, parece activar el sistema nervioso simpático, lo que puede provocar un aumento de la presión arterial (Ogawa et al 2003) y un aumento de la secreción de cortisol (Spiegel et al 1999; Lac y Chamoux 2003). La respuesta inmune puede verse afectada y pueden producirse cambios metabólicos como la resistencia a la insulina (para una revisión, ver Spiegel et al 2005). Las personas que están expuestas a la pérdida de sueño generalmente experimentan una disminución en el rendimiento cognitivo y cambios en el estado de ánimo (para los metanálisis, ver Pilcher y Huffcutt 1996; Philibert 2005).

Los rendimientos cognitivos medidos en estudios SD han incluido varios dominios. Las actuaciones más evaluadas incluyen diferentes funciones de atención, memoria de trabajo y memoria a largo plazo. También se han evaluado las funciones visomotoras y verbales, así como la toma de decisiones. Los efectos de la privación del sueño sobre el rendimiento cognitivo dependen del tipo de tarea o la modalidad que ocupa (porejemplo, verbal, visual o auditiva). Además, las demandas de la tarea

y el tiempo en la tarea pueden desempeñar un papel.

ATENCIÓN Y MEMORIA DE TRABAJO

Los dos dominios cognitivos más ampliamente estudiados en la investigación de SD son la atención y la memoria de trabajo, que de hecho están interrelacionadas. La memoria de trabajo se puede dividir en cuatro subsistemas: bucle fonológico, bloc de dibujo visoespacial, buffer episódico y ejecutivo central (Baddeley y Hitch 1974; Baddeley 2000).Se supone que el bucle fonológico almacena temporalmente información verbal y acústica (memoria de eco); el bloc de dibujo, para contener información visuoespacial (memoria icónica), y el búfer episódico para integrar información de varias fuentes diferentes. El ejecutivo central los controla a todos.

Los procesos ejecutivos de la memoria de trabajo desempeñan un papel en ciertas funciones atencionales, como la atención sostenida (Baddeley et al 1999), que aquí se conoce como vigilancia. Tanto la atención como la memoria de trabajo están vinculadas al funcionamiento de los lóbulos frontales (para una revisión, ver Naghavi y Nyberg 2005). Dado que las áreas frontales del cerebro son vulnerables a SD (Harrison et al 2000; Thomas et al 2000), se puede suponer que tanto la atención como la memoria de trabajo se ven afectadas durante vigilia prolongada.

La disminución de la atención y la memoria en el trabajo debido a SD está bien establecida. La vigilancia se ve especialmente afectada, pero también se observa una disminución en varias otras tareas de atención. Estos incluyen medidas de atención auditiva y visoespacial, tareas de suma y resta en serie y diferentes tareas de tiempo de reacción

DURACIÓN DEL SUEÑO COMO FACTOR DE RIESGO DE ENFERMEDAD

CARDIOVASCULAR

La pérdida de sueño es una condición común en los países desarrollados, con evidencia que muestra que las personas en los países occidentales duermen en promedio solo 6.8 horas (h) por noche, 1.5 horas menos que hace un siglo. Aunque los efectos de la privación del sueño en nuestros órganos han sido oscuros, estudios epidemiológicos recientes han revelado relaciones entre la privación del sueño y la hipertensión (HT), la enfermedad coronaria (CHD) y la diabetes mellitus (DM). Debido a que la falta de sueño aumenta la actividad del sistema nervioso simpático, esta mayor actividad sirve como una fisiopatología común para la TH y la DM. La duración adecuada del sueño puede ser importante para prevenir enfermedades cardiovasculares en la sociedad moderna.

SUEÑO Y FUNCIÓN INMUNE

El sueño y el sistema circadiano ejercen una fuerte influencia reguladora sobre las funciones inmunes. Las investigaciones del ciclo normal de sueño-vigilia mostraron que los parámetros inmunes como el número de células T vírgenes indiferenciadas y la producción de citocinas proinflamatorias exhiben picos durante el sueño nocturno temprano, mientras que el número circulante de células inmunes con funciones efectoras inmediatas, como las células citotóxicas asesinas naturales, así como el pico de actividad antiinflamatoria de citoquinas durante la vigilia durante el día. Aunque es difícil diseccionar por completo la influencia del sueño de la del ritmo circadiano, las comparaciones de los efectos del sueño nocturno con los de períodos de vigilia de 24 horas sugieren que el sueño facilita la extravasación de las células T y su posible redistribución a los ganglios linfáticos. Además, tales estudios revelaron una influencia selectiva del sueño sobre las citocinas que promueven la interacción entre las células presentadoras de antígeno y las células T auxiliares, como la interleucina-12. Dormir la noche después de que las vacunas experimentales contra la hepatitis A produjeron un aumento fuerte y persistente en el número de células Th específicas de antígeno y títulos de anticuerpos. Juntos, estos hallazgos indican un papel específico del sueño en la formación de la memoria inmunológica. Este papel parece estar asociado en particular con la etapa de sueño de onda lenta y el medio endocrino proinflamatorio que lo acompaña, que se caracteriza por los altos niveles de hormona de crecimiento y prolactina y las bajas concentraciones de cortisol y catecolamina.

LA LUZ AZUL EMITIDA POR LAS PANTALLAS DAÑA NUESTRO SUEÑO

La luz azul de longitud de onda corta, emitida por las pantallas que vemos, daña la duración, y aún más, la calidad de nuestro sueño. Esta es la conclusión de un nuevo estudio realizado por la Universidad de Haifa y Assuta Sleep Clinic. El estudio también encontró que mirar pantallas que emiten luz roja no causa daños, y dormir después de la exposición a este es similar al sueño normal. "La luz emitida por la mayoría de las pantallas (computadoras, teléfonos inteligentes y tabletas) es luz azul que daña los ciclos del cuerpo y nuestro sueño", explica el profesor Abraham Haim de la Universidad de Haifa, uno de los autores del estudio. "La solución debe ser el uso de los filtros existentes que evitan la emisión de esta luz".

Estudios anteriores ya han demostrado que mirar pantallas antes de ir a dormir daña nuestro sueño. También se ha descubierto que la exposición a la luz azul con longitudes de onda de 450-500 nanómetros suprime la producción de melatonina, una hormona secretada por la noche que está relacionada con los ciclos normales del cuerpo y el sueño. El nuevo estudio, publicado en la revista Chronobiology International, fue realizado por los investigadores Prof. Abraham Haim, el Dr. Merav Cohen-Zion y el Prof. Yaron Dagan. Los investigadores buscaron examinar si hay alguna diferencia en los patrones de sueño después de la exposición a la luz de la pantalla azul en comparación con la luz roja antes del sueño y, además, para encontrar cuál es más perjudicial:

¿longitud de onda o intensidad?

Los participantes del estudio fueron 19 personas sanas de entre 20 y 29 años que no conocían el propósito del estudio. En la primera parte de la prueba, los participantes usaron un actígrafo durante una semana (un dispositivo que proporciona una medición objetiva del tiempo cuando un individuo se duerme y se despierta). También completaron un diario de sueño y un cuestionario sobre sus hábitos de sueño y la calidad del sueño. En la segunda parte de la prueba, que tuvo lugar en el Laboratorio del sueñode Assuta, los participantes estuvieron expuestos a pantallas de computadora desde las 9 p.m. a las 11 p.m. - las horas en que la glándula pineal comienza a producir y excretar melatonina. Los participantes estuvieron expuestos a cuatro tipos de luz: luz azul de alta intensidad, luz azul de baja intensidad, luz roja de alta intensidad y luz roja de baja intensidad. Después de la exposición a la luz, se conectaron a instrumentos que miden las ondas cerebrales y pueden determinar las etapas del sueño que experimenta una persona durante el transcurso de la noche, incluidos los despertares no notados por los propios participantes. Por la mañana, los participantes completaron varios cuestionarios relacionados con sus sentimientos.

En promedio, la exposición a la luz azul redujo la duración del sueño en aproximadamente 16 minutos. Además, la exposición a la luz azul redujo significativamente la producción de melatonina, mientras que la exposición a la luz roja mostró un nivel de producción de melatonina muy similar a la situación normal. Los investigadores explican que la producción deteriorada de melatonina refleja una interrupción sustancial de los mecanismos naturales y el reloj biológico del cuerpo. Así, por ejemplo, se descubrió que la exposición a la luz azul impide que el cuerpo active el mecanismo natural que reduce la temperatura corporal. "Naturalmente, cuando el cuerpo se duerme, comienza a reducir su temperatura, alcanzando el punto más bajo alrededor de las 4:00 a.m. Cuando el cuerpo vuelve a su temperatura normal, nos despertamos", explica el profesor Haim. "Después de la exposición a la luz roja, el cuerpo continuó comportándose de forma natural, pero la exposición a la luz azul llevó al cuerpo a mantener su temperatura normal durante toda la noche, una prueba más de daños en nuestro reloj biológico natural" El hallazgo más significativo en términos de la interrupción del sueño fue que la exposición a la luz azul interrumpe drásticamente la continuidad del sueño. Mientras que después de la exposición a la luz roja (en ambas intensidades) las personas se despertaron un promedio de 4.5 veces (despertares desapercibidos), después de la exposición a la luz azul débil se registraron 6.7 despertares, que se elevaron hasta 7.6 despertar después de la exposición a la luz azul fuerte.

En consecuencia, no sorprende que los participantes informaron en los cuestionarios que se sentían más cansados y de peor humor después de la exposición a la luz azul. “La exposición a las pantallas durante el día en general, y en la noche en particular, es una parte integral de nuestro mundo tecnológicamente avanzado y solo se volverá más intenso en el futuro. Sin embargo, nuestro estudio muestra que no son las pantallas mismas las que dañan nuestro reloj biológico y, por lo tanto, nuestro sueño, sino la luz azul de onda corta que emiten.

Afortunadamente, hay varias aplicaciones disponibles que filtran la problemática luz azul en el espectro y reemplazarlo con luz débil, lo que reduce el daño a la supresión de la melatonina.

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